Как правильно отжиматься от пола?

Аватар пользователя Катрин

Отжимания от пола – это жим, лежа наоборот, то есть упражнения, развивающие трицепс, грудь и задействующие большое количество второстепенных мышечных групп. Правильная техника отжиманий от пола позволяет человеку поддерживать тело в хорошей физической форме, если выполняется регулярно. Существует много разновидностей этого упражнения, которые помогают снижать вес или наоборот, наращивать мышечную массу. Это простое упражнение и любому человеку легко научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий

Комплекс отжиманий от пола, в первую очередь, формирует волю. Тренировка, которая будет состоять только из отжиманий, качественно проработает все тело без вреда для организма. Помимо мышц, идет воздействие на все системы, особенно на костно – связочный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Поговорим конкретнее о пользе отжиманий от пола:

  • Одновременная нагрузка на разные группы мышц;
  • Активация работы сердечно-сосудистой системы;
  • Набор мышечной массы;
  • Вентилирование легких, активное поступление в кровь кислорода;
  • Улучшение координации движений;
  • Ускорение метаболизма, что делает коррекцию веса быстрой;
  • Укрепление сухожилий, связок, суставов;
  • Повышенный мышечный тонус;
  • Улучшенная осанка;
  • У мужчин прорабатывается мощный торс, у женщин – красивая грудь.

Бытовой фактор играет немаловажную роль. Вам не нужно приобретать дорогой абонемент в спортзал, чтобы заниматься на тренажерах для прокачки всех мышц. Вы легко сделаете это в домашних условиях с помощью отжиманий от пола.

 

Какие мышцы качаются

Отжимание от пола – это базовое упражнение, которое закладывает силовую и мышечную основу для верхней части туловища, используя только собственный вес. Комплекс отжиманий является частью подготовки военных всех стран, и каждый день выполняются профессиональными атлетами. Система отжиманий от пола включает в себя вариативность упражнения, которая позволяет смещать акцент от одной группы мышц к другой.

Полный список мышц, работающих во время отжиманий:

  1. Трицепс или трехглавые мышцы плеча. Прорабатываются в процессе выпрямления рук. Если вы будете отжиматься от пола узким хватом, то они разовьются быстрее.
  2. Большие грудные мышцы. Отвечают за отведение, приведение и вращение плечевой кости.
  3. Бицепс или друглавые мышцы. При их проработке развивается сила спортсмена.
  4. Дельта. Дельтовидные мышцы работают при всех движениях рук. С их помощью создается красивый рельеф и объем плеч.
  5. Ягодичные мышцы. Ягодицы становятся твердыми и накачанными.
  6. Брюшной пресс. Получает фиксированную статическую нагрузку с максимальным эффектом роста мышц живота.
  7. Передние зубчатые мышцы. Развиваются во время упражнений с широким хватом, особенно когда вы делаете отжимания от пола с отягощением.

Техника выполнения отжиманий от пола

Базовые отжимания от пола, при которых нагрузка распределяется равномерно на трицепс, средние грудные мышцы и дельту, правильно выполняются так: примите упор лежа, расставьте на ширине плеч руки. Тело должно оказаться параллельно полу, ноги сведите вместе, а голову держите ровно по линии позвоночника: не поднимайте вверх, не опускайте вниз. За счет сгибания рук опускайте туловище в нижнюю точку, затем задержитесь на секунду и вернитесь обратно в начальное положение. Не забывайте правильно дышать: при поднятии тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Комплекс отжиманий из облегченных упражнений

Для девушек и новичков существуют облегченные отжимания от пола: на коленях или наклонные. В первом варианте нужно лечь животом на пол, расставить руки до ширины плеч, коленями упереться в пол, а голени поднять вверх. Далее выполняются движения, как и в классическом отжимании. Вариант наклонных упражнений от пола делать еще легче. Для их выполнения используйте фитнес-платформу, скамью или диван. Схема такая же, как и в классическом отжимании, только упор идет исключительно на плечи и руки, а ноги и пресс не работают.

Усиленные виды отжиманий

Для спортсменов со стажем и бодибилдеров существуют усиленные виды отжиманий от пола. В зависимости от прорабатываемой мышечной группы, упражнения делаются с различной постановкой рук, которая влияет на распределение нагрузки:

  1. Программа для грудных мышц, в отличие от классического варианта, делается с упором на кулаки и разведением локтей в сторону.
  2. Отжимания на одной руке выполняются с широко расставленными ногами и руками, чтобы сохранить равновесие.
  3. Отжимания на кончиках пальцев делается в двух вариантах: с широким и узким положением рук. Но если пальцы слабые, их сначала следует укрепить.
  4. Отжимания на кулаках, помимо прокачки мышц, тренирует сухожилия, формирует навык прямых ударов для силовых видов спорта.
  5. Отжимания с хлопком делаются на основе базовых упражнений, только в наивысшей точке делается хлопок. Этот способ отжиманий развивает скорость, силу, выносливость спортсмена.

Программа тренировок для начинающих

Схема тренировок для начинающих составлена на классическом отжимании. Если вы не понимаете, как правильно выполнить базовое упражнение, то посмотрите по видео, как его исполняют профессионалы, чтобы научиться, не допуская ошибок. Перед каждой тренировкой обязательно выполните пятиминутную разминку: круговые махи руками и ногами, бег на месте, прыжки, растяжка спины. Эффект от тренировок будет только при регулярном режиме и использовании утяжелителей (гантели или другой груз), но не стоит и перенапрягаться. Выделяйте для упражнений 4 дня в неделю, остальные дни оставляйте на восстановление мышц. Схема отжиманий от пола для новичков построена на выполнении повторов с постоянно увеличивающейся нагрузкой.

Сколько раз нужно отжиматься?

Программа для начинающих включает в себя несколько уровней: для домохозяек, с опорой на колени, полные отжимания и в один подход, где количество отжиманий – 100 раз. На первом, втором и третьем уровне делается 20 повторов по 5 подходов. На четвертом уровне схема меняется. Сначала делается 30 повторов классического отжимания, затем 30 раз с опорой на колени, а оставшиеся 40 раз снова базовое упражнение.

Если вашей целью является поддержка фигуры в норме или оздоровительная физкультура, то будет целесообразно остановиться на достижениях 3 уровня, тренируясь 3 раза в неделю в течение месяца.

Для того чтобы повысить физическую выносливость или выйти за пределы любительского спорта, вам стоит усложнить программу и освоить отжимания 4 уровня. Проводите тренировки с утяжелением или на специальных ручках, чередуя с тренировками, в которых будете увеличивать повторы. Если интересует вопрос, сколько калорий тратится при базовом упражнении, то в среднем по статистике во время интенсивных движений вы сожжете 100 калорий, сделав 100 отжиманий. Для более точных данных работайте со счетчиком калорий.

 

Таблица отжиманий с нуля

Таблица отжиманий от пола для начинающих – это график, рассчитанный на постепенное увеличение выносливости и набора мышечной массы, который позволит накачаться без спортзала, брусьев и турника. Существует несколько вариантов, в которых четко указано количество упражнений, подходов и отдыха. Мы предлагаем наиболее результативную методику тренировок для начинающих с нуля, рассчитанную на 12 недель по следующей таблице:

  ПОН ВТР СРД ЧТВ ПТН СУБ ВСКР
Неделя 1 5 × 1 5 × 1 - 4 × 2 4 × 2 - 4 × 3
Неделя 2 5 × 2 5 × 2 - 4 × 3 4 × 3 - 4 × 4
Неделя 3 4 × 5 4 × 6 4 × 6 - 3 × 8 3 × 9 3 × 10
Неделя 4 - 2 × 12 - 3 × 10 - 4 × 8 -
Неделя 5 2 × 15 2 × 16 - 3 × 15 3 × 15 - 4 × 10
Неделя 6 2 × 20 2 × 22 - 3 × 20 3 × 20 - 2 × 25
Неделя 7 4 × 18 4 × 20 - 2 × 38 2 × 40 - 3 × 30
Неделя 8 - 3 × 35 - 4 × 30 - 5 × 25 -
Неделя 9 2 × 45 3 × 45 - 2 × 50 3 × 50 - 2 × 60
Неделя 10 3 × 55 4 × 50 - 3 × 60 - 2 × 65 3 × 65
Неделя 11 2 × 70 4 × 65 2 × 80 - 2 × 80 3 × 75 2 × 85
Неделя 12 - 2 × 90 - 2 × 95 - 3 × 98 1 × 100

Значком "-" обозначены дни ОТДЫХА