Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Аватар пользователя Виктория

Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью. Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты. Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.

Основы диеты на 1200 ккал от диетолога Ковалькова

Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные. Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.

Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.

Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.

 

Рекомендации по составлению меню для похудения

Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям:

  1. Распределить прием пищи по часам. Меню это предусматривает;
  2. Перед сном обязательно выпивать стакан молока, кефира, простокваши или другого молочного напитка. Молокопродукты обязательно присутствуют в меню каждый день;
  3.  Нормировать меню по содержанию клетчатки. Пищевые волокна способствуют быстрому похуданию и служат источником сложных углеводов, позволяют не съесть лишнего;
  4. Термическая обработка: варение, запекание, приготовление на пару. От фритюра и блюд с зажаренной жирной корочкой на период низкокалорийной диеты лучше отказаться;
  5. Вести подсчет калорий.

Составляя меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо продумать разнообразность в питании. Для этого используют специальные готовые таблицы по дням и приемам пищи. Примерное меню для похудения на неделю смотрите ниже.

Примерное меню на неделю на 1200 калорий в день

Из овощей, фруктов, молокопродуктов, нежирных сортов рыбы и мяса (говядина, телятина, ягненок, птица, кролик) готовят вкусные и низкокалорийные блюда. Это позволяет питаться разнообразно и избежать срывов, переедания. В интернете существует масса простых рецептов для меню на каждый день, где указана калорийность порции. Примерное меню на неделю выглядит так:

Понедельник

  • Завтрак молочная овсянка и яйцо, яблочный сок.
  • Второй завтрак творожная запеканка с сухофруктами.
  • Обед суп с цветной капусты, рыба запеченная, салат из овощей со сметанной заправкой, кофе.
  • Полдник стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
  • Ужин говяжьи тефтельки с салатом из яблок, моркови и сельдерея.
  • Перед сном стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Вторник

  • Завтрак отварные куриные яйца, банан, чай.
  • Второй завтрак творожный пудинг и стакан фруктового киселя.
  • Обед рыбная уха, овощная запеканка с сыром, кофе.
  • Полдник салат с капусты и курицы.
  • Ужин порция омлета и цветная капуста в чесночном соусе, чай.
  • Перед сном стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Среда

  • Завтрак хлеб грубого помола, сыр, помидоры, чай.
  • Второй завтрак ряженка и банан.
  • Обед отварная куриная грудка со специями, тушеная капуста, кофе.
  • Полдник творог с сухофруктами.
  • Ужин отварная рыба и тушеное рагу из кабачков.
  • Перед сном стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Четверг

  • Завтрак сезонные фрукты, орехи и йогурт.
  • Второй завтрак банан.
  • Обед фасольно-помидорный суп, курица с брокколи, чай.
  • Полдник морс ягодный и орехи.
  • Ужин фасоль с помидорами, сок.
  • Перед сном стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Пятница

  • Завтрак брынза с овощами, чай.
  • Второй завтрак кисель из фруктов.
  • Обед куриные фрикадельки с овощами, кофе.
  • Полдник сок и тост.
  • Ужин   гречка с запеченной грудкой.
  • Перед сном стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Суббота

  • Завтрак рыба, баклажан, сладкий перец на гриле.
  • Второй завтрак отварное яйцо и кофе.
  • Обед уха рыбная, рататуй с овощами.
  • Полдник брокколи на пару.
  • Ужин куриная грудка с помидорами, чай.
  • Перед сном стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Воскресение

  • Завтрак тушеная фасоль, кофе.
  • Второй завтрак брынза и овощи.
  • Обед суп с кабачками, паровая котлета из кролика, морковно-гороховое рагу.
  • Полдник помидорно-сырный тост, кофе.
  • Ужин огурцы, зелень со сметанной заправкой.
  • Перед сном стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Рецепты диетических блюд из простых продуктов

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Запеченная рыба на русский манер

Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.

Приготовление:

  1. Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
  2. Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
  3. Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
  4. После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.

Сырный суп

Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.

Приготовление:

  1. Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
  2. После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
  3. Довести до кипения.

Запеканка сырная с изюмом

Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.

Приготовление:

  1. Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
  2. Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
  3. Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.
 

Советы диетологов

  1. Придерживаясь меню на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова, необходимо знать основные рекомендации специалистов-гастроэнтерологов. Слабость и снижение работоспособности в первые дни – это нормальная адаптационная реакция организма. Но если такое состояние длится долго, то стоит обратиться к медику за консультацией. Возможно, потребуется заменить некоторые продукты или повысить калорийность диеты.
  2. Если работа требует повышенной умственной деятельности, то на этот период надо отказаться от низкокалорийного питания. При недостаточном количестве глюкозы в день начинает страдать головной мозг, возникают боли и мигрени. Поэтому достижение стройности, как результат, не должно оказывать негативного воздействия на умственную деятельность.
  3. Пейте много воды. Это помогает активизировать метаболизм, который замедляется в первые дни низкокалорийного меню. Чтобы скорость похудения восстановилась, достаточно нормализовать водный баланс. Не пытайтесь заменить воду соками или травяными чаями в меню. Питье такого рода организм воспринимает, как пищу. Поэтому не пополняет в необходимом количестве запас влаги за день при низкокалорийном меню.
  4. Некоторые пытаются увеличить скорость сбрасывания нежелательного веса при этом меню, сознательно понижая калорийность питания каждый день. Физиологическая отметка в 1200 калорий в сутки позволяет организму полноценно функционировать. Если еще снизить калорийность меню, то возникнут нарушения обмена веществ, проблемы с гормональным фоном и заболевания эндокринной системы.