Какая йога лучше для похудения живота, боков, ног и бедер

Аватар пользователя Милана

Йога для похудения – это древняя практика, направленная на оздоровление тела и духа. Это проверенное тысячилетиями знание, а первые упоминания о нем датируются 3 тысячами лет до н. э. Йога решает многие проблемы людей. С ее помощью уходят стрессы, напряжение, повышается иммунитет и жизненный тонус. Люди эффективно худеют с помощью этой практики, поэтому она стала столь популярной в последнее время.

Помогает ли йога похудеть и в чем ее польза?

Уже ни у кого не возникает вопрос: способствует ли йога похудению. Существуют определенные позы йоги (асаны), которые, если выполнять регулярно, способствуют снижению веса. Исследования показали, что делая асаны каждый день по 30 минут, легко похудеть в среднем на 2,5 килограмма еженедельно. В этой древней практике важно следить за ощущениями, так как возникшая связь разума с телом позволит интуитивно отказаться от потребления вредных продуктов и пересмотреть образ жизни.

йога для похудения для начинающих

Практики йоги для похудения рекомендуют выполнять силовые асаны, которые включают в себя движения и медитативное дыхание. Жир сжигается, когда в клетки поступает кислород, поэтому сочетание активных асан и дополнительного кислорода способствуют снижению веса. Йога для похудения лишена недостатков других способов снижения веса, изнуряющих занятий фитнеса или жестких диет. Те, кто регулярно занимается йогой, перестают переедать, избегают негативных эмоций, относятся с уважением к телу и мыслям. Йога не только помогает похудеть – она решает изначальную проблему появления жировых отложений.

Суть занятий

Похудение в йоге происходит за счет физических упражнений и комплексному подходу к новому образу жизни. Занятия способствуют тому, что ускоряется секреция инсулина и уменьшается в организме выработка гормонов стресса. В результате тело начинает активно использовать пищу в качестве топлива, не откладывая ее про запас. При этом во время занятий йогой нужно тщательно следить за рационом питания, отказавшись от жареной, жирной и искусственной еды.

Но чтобы получить результат помните, что йога требует последовательности и терпения, ведь похудение с ее помощью не будет быстрым. Только спустя 4-6 месяцев вы сможете порадоваться первыми результатами, и они будут стойкими в отличие от остальных способов избавления от лишнего веса.

Когда вы используете йогу для похудения, придерживайтесь следующих правил:

  • Не делайте асаны на голом полу, для этого выделите небольшой коврик или одеяло.
  • Длительность первых занятий для похудения не превышают 15 минут.
  • Проветривайте помещения перед тренировкой.
  • Упражнения для похудения делайте на слегка голодный желудок за 30 минут до приема пищи.
  • Перед основными асанами сделайте растяжку, чтобы мышцы были эластичными.
  • Научитесь правильно дышать во время занятий йогой.
 

Виды йоги, наиболее эффективные для похудения

В отличие от силовых тренировок, йога для похудения основана на изометрических нагрузках, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Упражнения сочетаются со специально разработанной техникой дыхания, ускоряющей в организме обмен веществ. Разновидностей древней практики много. Но какой вид йоги лучше для похудения судите сами.

  • Хатха-йога. Это классическая йога, в которой упражнения проводятся в неспешном темпе. Хатха йога предполагает вдумчивое и спокойное выполнение асан, которые, однако, дают такую нагрузку на мышцы, которая может сравниться с силовыми тренировками. Практикуя этот вид йоги для похудения, вы никогда не будете иметь дряблую кожу и бесформенное тело. Суставы станут подвижными, а мышцы – сильными. Базовый комплекс - четыре упражнения йоги для похудения живота и боков для начинающих вам обязательно должен разработать и показать инструктор. Самостоятельное изучение поз йоги по видео урокам в ютубе может обернуться травмами.
  • Йога Айенгара. Главной отличительной особенностью этого вида йоги является плавный подход к изучению асан, подразумевающий использование ремней, валиков, разных опор, делающих занятия эффективными и комфортными. Упражнения выполняются в статичном режиме с учетом всех нюансов каждого конкретного ученика, поэтому этот вид йоги для похудения для начинающих подходит абсолютно всем. Лучшим способом освоить комплекс йоги Айенгара является практика под руководством опытного специалиста, а не по видео-урокам дома.
  • Аштанга Виньяса Йога. Слово «виньяса» переводится, как «двигательно-дыхательная система». При правильной синхронизации дыхания с движением внутри во время выполнения упражнений для похудения Аштанга Виньяса йоги возникает жар, который вызывает обильное потоотделение. Так происходит процесс похудения и омоложения внутренних органов. В результате практикующий этот вид йоги чувствует силу и легкость во всем теле и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови. Это инамичное направление йоги, которая обеспечивает накопление праны (жизненной энергии) путем повышенного поступления в организм кислорода.
  • Кундалини йога. Практика кундалини сочетает множество медитаций и движений, органично друг с другом сочетающихся. Эта йога способствует стройности фигуры и проясняет ум человека, учит контролировать мысли, направляя их в правильное русло. Это универсальная техника, которая не имеет противопоказаний. Регулярно занимаясь Кундалини йогой для похудения, вы в придачу получите:
    1. Гибкое, подвижное, выносливое тело.
    2. Навык самодисциплины, повышенную стрессоустойчивость.
    3. Укрепление иммунной, опорно-двигательной, нервной, мочеполовой, пищеварительной системы.
    4. Раскрытие творческого и сексуального потенциала, обостренную интуицию.
    5. Рост осознанности.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Избавиться от жира с помощью йоги помогут упражнения. Только прежде, чем практиковать асаны для похудения дома по видео, следует посетить, если не полный начальный курс, то хотя бы пару занятий с опытным тренером. Человек, который не отличает йогу от пилатеса, может нанести серьезный ущерб здоровью. Начиная заниматься йогой в домашних условиях, не стоит думать об экипировке, особенно на начальном уровне. Обзаведитесь облегающими трикотажными брюками (лосины, афгани, алладины) и свободной футболкой из натуральных материалов.

Комплекс упражнений для живота и боков

Домашняя йога для похудения предусматривает тренировку мышц и программу для ног,  бедер и ягодиц. Какая йога лучше, зависит от того, в каких зонах вам необходимо похудение. Мы предлагаем комплекс упражнений для похудения живота и боков, который имеет положительные отзывы и результаты.

Уттанасана

Оказывает давление на живот, способствуя активному сжиганию жира.

  1. Спину держите ровно. Ноги поставьте широко.
  2. Мышцы ног напрягите так, чтобы подтянуть вверх коленные чашечки.
  3. Сделайте вздох, вытяните вверх прямые руки, затем согните, обхватив ладонями локти.
  4. Выдыхая, вытянутое тело плавно опускайте вниз, коснитесь лбом коленей, не сгибая их.
  5. Зафиксируйтесь на 3 минуты.

Сарванасана

Известна, как «березка» или «свеча». Подтягивает мышцы живота, избавляет от целлюлита, нормализует пищеварение.

  1. Лягте спиной на коврик, подтяните согнутые ноги к груди.
  2. Вытяните ноги вверх, придерживая ягодицы руками.
  3. Вытяните ровные ноги, держась на предплечьях.
  4. Зафиксируйтесь на 2-3 минуты, потом медленно ноги опустите на пол.

Триконасана

Поза позволяет убрать жир с боков, помогает похудеть в области живота.

  1. Встаньте прямо, взгляд направьте перед собой.
  2. Разведите ноги и руки в стороны прыжком.
  3. Стопу правой ноги поверните вправо перпендикулярно стопе левой.
  4. Медленно наклоняйтесь вправо, коснитесь правой рукой правой стопы.
  5. Левую руку тяните вверх так, чтобы она располагалась на одной линии с правой рукой.
  6. Поверните голову вверх, посмотрите вверх.
  7. Задержитесь 40 -60 секунд, потом повторите то же самое упражнение в другую сторону.

Силовая тренировка для ног и бедер

Рудрасана (поза борца сумо)

Сжигаем жир на икрах и бедрах.

  1. Ноги разведите на 80 сантиметров, стопы разверните в стороны.
  2. Руки сложите в приветствии (намасте).
  3. Приседайте с ровной спиной, сгибая ноги под прямым углом. Бедра разверните наружу. Колени сводить вместе нельзя.
  4. Держите позу до ощущения жжений в мышцах не менее 1 минуты.

Вирабхадрасана (поза воина)

Отличная растяжка для мышц ног и нижней части спины.

  1. Сделайте шаг вперед, присядьте, согнув в колене ногу до прямого угла.
  2. Вторую ногу выпрямите, прижав плотно пятку к полу.
  3. Сожмите ладони в кулаки, расположив руки на уровне груди в согнутом состоянии. Локти должны «смотреть» строго назад.
  4. Стойте устойчиво с прямым туловищем.
  5. Стойте не менее 40 секунд до ощущения жжения, затем сделайте упражнение «поза воина» для другой ноги.

Летящий орел

«Работает» группа мышц бедер, ягодиц и пресса.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч (правую впереди).
  2. Руки поставьте на талию, присядьте на вдохе.
  3. При выдохе резко вытолкните себя вверх, одновременно вытягивая левую руку вперед, правую назад, а правое колено согните и поднимите вверх.
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, потом сделайте упражнение для другой ноги.

Базовые позы йоги

Занятия йогой преображают человека, меняют его отношение к жизни, обращая е состоянию баланса. Как похудеть с помощью йоги лучше расскажет опытный тренер, который поправит вас при неточном исполнении упражнений, проследит за интенсивностью занятий для снижения веса. Но если вам не удается посещать тренера по какой-либо причине, то эффективные для похудения основные асаны, вы сможете самостоятельно выполнить без ошибок.

  1. Поза интенсивного вытяжения. Убирает жир на талии, помогает похудеть на бедрах. Станьте прямо, обе руки над головой поднимите. Вытягиваясь, наклонитесь ближе к ногам, опустив руки на пол параллельно к ступням, направляя пальцы вперед. Постарайтесь дотянуться до пола. Если не получается, то руками возьмитесь за голени. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь, поднимитесь вверх.
  2. Поза стула. Укрепляет бедра, способствует похудению верхней части ног и живота. Станьте прямо, стопы расположите широко. Вытяните над головой прямые руки, ладони соедините. Опускайте туловище вниз, пока не «сядете» на воображаемый стул. Прогнитесь, направив грудь вверх, зафиксируйтесь на 1 минуту.
  3. Поза саранчи. Помогает похудеть животу, улучшает пищеварение. Лягте на живот, обе руки вытяните назад. На выдохе поднимите одновременно грудь и прижатые вместе ноги вверх. Зафиксируйтесь на 1 минуту, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога для похудения работает в долгосрочной перспективе, но это отличная техника для очистки от шлаков всех органов. Пранаяма (дыхательная гимнастика) снижает чувство голода и повышает стрессоустойчивость. Мы опишем несколько основных дыхательных упражнений йоги.

  1. «Волна». Лягте на спину, Ноги в коленях согните. Ладонь одной руки на грудь положите, а другой – на живот. Глубоко вздохните, втянув живот, расправив грудь. Затем сделайте выдох, втянув грудь, надув живот. Повторите 40 циклов.
  2. «Лягушка». Сядьте на стул , колени раздвиньте. Ладонь левой руки в кулак сожмите, затем обхватите ее правой. Обопритесь лбом о кулак, поставив локти на колени. Успокойте мысли, расслабьтесь, закройте глаза. Вдохните через нос, задержитесь на 2 секунды, потом медленно выдохните. Следите за тем, чтобы живот надувался, заполняясь воздухом. Вовремя упражнения грудь не должна подниматься и опускаться. Выполняйте вдохи-выдохи 15 минут. После окончания посидите 30 секунд прежде, чем открывать глаза.
  3. «Лотос». Сядьте классическую позу лотоса, опустив на ноги руки. Положите их ладонями вверх одну на другую перед животом. Плечи опустите, поясницу выпрямите, глаза закройте. Кончиком языка дотянитесь до нёба, расслабьтесь, думайте о хорошем. Глубоко и естественно дышите, следите, чтобы живот и грудь сильно не двигались, а дыхание было беззвучным. Продолжайте дыхательное упражнение от 3 до 5 минут.

Что лучше фитнес или йога для похудения?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Комплекс йоги включает в себя, помимо похудения, улучшение психологического состояния человека. Многие выбирают этот способ корректировки веса из-за того, что исключается перенапряжение мышц, а нагрузка дается щадящая. Со временем йога становится стилем жизни. Похудение с фитнесом проходит быстрее, но здесь есть вариант возврата лишних килограммов, если занятия прекратить. Лучший вариант похудения – это совмещение йоги, фитнеса и правильного питания, тогда легко достигнуть за короткий срок красивых форм.

Видео уроки йоги для начинающих

Йогу для похудения рекомендуют выбирать многие практикующие. Преимущества этого метода – простота и доступность большинству мужчин и женщин, задействование всех групп мышц, стабилизация психоэмоционального состояния. Но чтобы упражнения для похудения делать правильно, нужно увидеть, как их исполнять. Мы предлагаем видео уроки йоги для всех уровней подготовки.

Занятия йогой С Дениз Остин

Дениз Остин йогой для похудения занимается уже давно и разработала серию асан, направленных на коррекцию веса. В этом видео американская ведущая телепрограмм о фитнесе предлагает 4 упражнения йоги, способствующие укреплению здоровья, проработке всех групп мышц и релаксации.

Джилиан Майклс йога для снижения веса: 1 курс

Американка Джилиан Майлз предлагает комплекс классических для похудения поз йоги, которые не уступают по эффективности активным занятиям фитнесом. В этом видео предлагается йога и для новичков, и для тех, кто худеет с йогой давно.

Татьяна Мыскина йога для полных женщин

Инструктор по йоге Татьяна Мыскина практикует уже более 20 лет, и разработала эффективную программу для похудения для полных женщин. Так как никакого опыта в адаптации асан для людей с лишним весом в мире нет, Татьяна обретала знания на личном опыте. Попробуйте йогу вместе с Т. Мыскиной.

 

Отзывы похудевших

Лариса, 37 лет: «Решила похудеть с йогой, совмещая ее с диетой. Дома занималась по видео на ночь, но результатов не было долгое время. Но когда нашла в ютубе программу утренней йоги на каждый день по десять минут, то уже дней через 10 дней мой вес стал медленно снижаться. По прошествии двух месяцев могу сказать, что похудела с йогой на 7 кг и попрощалась с постоянными болями в спине».

Наталья, 24 года: «Бикрам йогой (или еще горячей йогой) мне посоветовал заняться знакомый врач, чтобы победить болезни суставов. Скажу честно – это здорово! После каждого занятия чувствую себя окрыленной и обновленной. Да и вес стал медленно уходить – за месяц минус 3 кило без диет».

Анастасия, 30 лет: «Хожу на аштанга-йогу уже 3 недели. Девочки говорят, что похудеть с таким видом йоги можно, но надо еще ограничить себя в калориях, чего сделать у меня никак не получается. Чувствую себя отлично, но килограммы на месте. Посмотрю, что будет через месяц».