Сколько калорий в яйце?

Еще 15-20 лет назад диетологи относили яйца к разряду вредных продуктов и рекомендовали потреблять максимум 1 шт в неделю. Затем они переместились в разряд полезной пищи. Ранее считалось, что холестерин, содержащийся в желтке, слишком вреден. Сейчас эта точка зрения кардинально изменилась, ведь выяснилось, что он «нейтрализуется» лецитином, присутствующий в желтке. Давайте узнаем, сколько калорий в яйце (курином, перепелином) и как этот продукт влияет на организм.

Состав яйца и пищевая ценность

Средний вес куриного яйца – 45 граммов, калорийность – 75 килокалорий. Белок включает:

• 87% воды
• 11% белков
• 1% углеводов
• 1% минеральных веществ.

Показатели желтка таковы: вода – 50%, жиры – 31%, белки – 17%, минералы – 2%. В продукте высоко содержание кальция, фосфора, железа, калия, натрия, селена и цинка. Из витаминов и микроэлементов присутствуют следующие: A, B3, B4, B6, B12, D, E, К PP, биотин и фолиевая кислота.

Калорийность куриного яйца

Люди, следящие за своим рационом и подсчитывающие буквально каждую калорию, знают, что энергетическая ценность куриных яиц составляет 158 килокалорий. Но следует отметить, что калорийность на 100 гр продукта отличается в зависимости от того, в каком виде он потребляется. Сырое будет менее калорийным, чем жареное. А то, в свою очередь, уступает порошку. Предлагаем вам оценить энергетическую ценность продукта, приготовленного разными способами.

В сыром яйце

В нем практически нет углеводов, поэтому вся энергетическая ценность складывается из других составляющих – жиров и белков. Первые содержатся в желтке, вторые – в белке. Соотношение БЖУ на 100 граммов продукта составляет 13 г, 11,4 г и 0,1 г соответственно. Общая калорийность оценивается диетологами в 157 килокалорий. Соответственно, средняя энергетическая ценность 1 шт среднего размера (сырого) – 70 ккал, крупного – 80 ккал, а очень большого – 90 ккал.

Вареном

Отварные яйца диетологи рекомендуют потреблять на завтрак. Вы будете чувствовать себя сытым, а соблазна «перекусить чем-то еще» не возникнет до самого обеда. В 1 вареном яйце содержится много белка, который зарядят вас энергией на 4-5 часов. Помните, что скорлупу необходимо хорошо промыть теплой водой непосредственно перед приготовлением. Теперь о времени готовки. Если хотите получить яйца всмятку, держите их в кипящей воде 2 минуты, «в мешочек» или пашот – 4 минуты, вкрутую – 7 минут.

Помните, что полезные для организма жирные кислоты сохранятся лучше, если вы аккуратно опустите продукт в кипяток, а через 90 секунд выключите плиту и дадите ему «дойти» до готовности нужное время. В таком случае желток будет жидким, а белок – сравнительно твердым. Яйца нежелательно переваривать: они станут похожими на резину. Чтобы было легче снимать скорлупу, поместите их в холодную воду, как только снимите с плиты. Калорийность яйца, сваренного всмятку, оценивается в 70 ккал (как и сырого), вкрутую – в 55-60 ккал.

Жареном

Сколько калорий в жареном яйце? Зависит от способа приготовления. Отметим, что продукт в таком виде более калориен, чем сырой или вареный. Поэтому людям, следящим за собственной фигурой, он не рекомендован. Яйцо, жаренное без масла, имеет калорийность в 100 ккал, на растительном масле – 125 ккал. Поговорим о блюдах: Питательная ценность яичницы из 2 яиц – 250 килокалорий. Глазунья содержит 245 ккал на 100 граммов. Омлет из двух яиц – 300 килокалорий. Ну а теперь – специфичный продукт, популярный у людей, сидящих на низкокалорийных диетах. Это омлет из белков, калорийность которого составляет 128 ккал на 100 граммов.

В яичном порошке

Изобретение порошка, называемого сухим меланжем, привело к настоящей революции в сфере пищевой промышленности. Ранее для приготовления продуктов использовались исключительно свежие яйца, что было не удобно. Слишком дорого обходилась их транспортировка на фабрики. Сегодня же всего один килограмм порошка заменяет 90 яиц. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет 542 килокалории. Содержание жиров – 37,3 г, белков – 46 г, углеводов – 4,5 г.

В одном белке и желтке

Калорийность желтка куриного яйца выше калорийности белков. Учитывайте это, если потребляете их раздельно. В белке среднего размера (без желтка) содержится примерно 20 килокалорий. Он усваивается организмом на 97%. В составе белка присутствуют десятки важных для человека аминокислот, например, метионин. Из него в организме синтезируются адреналин, креатин и цистеин, отвечающий за обезвреживание токсинов. Дефицит метионина может приводить к комплексному поражению нервной системы.

Один яичный желток имеет калорийность в 50 ккал. В нем содержатся пищевые волокна и комплекс жирных кислот, положительно влияющих на организм. Лецитин способствует улучшению мозговой деятельности и памяти, увеличивает работоспособность человека, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, предотвращает развитие склероза и благотворно влияет на печень.

Сколько калорий в перепелином яйце

В перепелиных яйцах содержится огромное количество витаминов (в 2,5 раза больше, чем в куриных), микроэлементов и аминокислот. При этом никаких противопоказаний к их потреблению не существует. Они не вызывают аллергию. Этот продукт желательно употреблять при болезнях пищеварительного тракта (в частности, при гастрите и язвах). Он помогает нормализовать кровяное давление. Энергетическая ценность составляет 168 килокалорий.

Cтраусином

Объем страусиных яиц в 20-40 раз больше, чем куриных. Готовятся они аналогично. Да вот только чтобы сварить их вкрутую, вам понадобится полтора часа. В 100 граммах содержится 12,5 г белков, 11,8 г жиров, 0,7 г углеводов. Калорийность страусиных яиц меньше, чем куриных. Диетологи оценивают ее в 118 килокалорий на 100 граммов. Соответственно, в 1 яйце среднего размера порядка 1300 ккал!

Гусином

Оно весит в 4 раза больше куриного. Имеет толстую скорлупу, поэтому процесс варки занимает не менее 15 минут. Не забудьте хорошо вымыть гусиные яйца перед приготовлением под теплой проточной водой, так как они грязные. Энергетическая ценность 100 граммов продукта (в сыром виде) оценивается в 185 килокалорий. В 1 яйце примерно 370 ккал.

Индюшином

Индюшиные яйца – близкие в плане потребительских свойств к куриным. Они имеют чуть больший размер и весят порядка 70-75 граммов. Скорлупа прочная, имеет кремовый оттенок и светлые точечки. Размер и цвет зависят от возраста птиц. Чем моложе индюшка, тем они меньше и светлее. Энергетическая ценность свежего оценивается в 171 килокалорию (на 100 граммов). В продукте содержится много жиров и мало углеводов, поэтому его не рекомендуется включать в диетическое меню.

Польза яиц

Польза для организма от потребления данного продукта – огромна. Он благоприятно влияет на здоровье женщины и мужчины любого возраста. Давайте сразу же перейдем к конкретным фактам:

1. Основная польза заключается в полноценном легкоусвояемом белке. Всего 1 штука обеспечит вас 15% суточной потребности в этом веществе. В среднем яйце содержится 6 грамм протеина. Выходит, что более 10% его веса уходит напрямую на обеспечение организма энергией.
2. Люди, регулярно потребляющие яйца, благодаря высокому содержанию в них белка имеют сильные мускулы.
3. Протеин обеспечивает длительное чувство сытости, тем самым помогая поддерживать нормальную массу тела.
4. Лецитин необходим беременным женщинам. Он обеспечивает нормальное развитие головного мозга у плода.
5. Животные жиры положительно влияют на мужскую половую систему.
6. Потребление белка улучшает состояние кожи и волос (при таких проблемах, как перхоть и выпадение).
7. Жирные кислоты желтка укрепляют и тонизируют мышцы у детей.
8. Продукт хорошо влияет на сердце и предотвращают развитие заболеваний кровеносной системы.
9. Провитамин А помогает бороться с болезнетворными бактериями и микроорганизмами.
10. Витамин D (его содержание в яйцах высоко) способствует лучшему усвоению организмом кальция. Это помогает поддерживать здоровье зубов и костных тканей. Желток – один из немногих продуктов, являющихся естественным источником данного витамина.
11. Холин поддерживает липидный обмен и помогает печени выполнять свои функции.
12. Лютеин и зеаксантин полезны для зрения. Они предотвращают развитие таких заболеваний, как катаракта.
13. Селен защищает клетки организма, поддерживает иммунитет и нормализует работу щитовидной железы.

Яйца в диетическом питании

Куриные яйца входят в список полезных низкокалорийных продуктов. Они включаются в состав различных диет и используются в лечебном питании: их потребление помогает нормализовать обмен веществ. Интересно что, люди, съедающие на завтрак 2 вареных яйца (надолго обеспечивающих чувство сытости), снижают калорийность суточного рациона как минимум на 300 килокалорий.

Диетологи советуют людям, стремящимся похудеть, потреблять не менее 2–3 шт в неделю. Во время низкоуглеводной диеты количество можно увеличить до 4-5 штук. Вареные яйца помогают похудеть и поддерживают иммунную систему человека, ослабленную недостаточно питательным рационом. Они присутствуют в меню белковой и кремлевской диеты, диет Протасова и Аткинса.

Норма употребления

Если у вас нормальный уровень холестерина, потребляйте по 1 шт в сутки. Такая «дозировка» обеспечивает организм достаточным количеством полезных веществ. Если же холестерин повышен, снижайте норму потребления до 2-3 шт в неделю.

В рацион маленьких детей желток стоит вводить начиная с 7 месяцев. Малышам в возрасте 2-3 лет рекомендуется съедать по 2-3 желтка в неделю. Расписывая свое меню, не забывайте учитывать, что яйца входят в состав многих продуктов, например, майонеза либо сдобной выпечки.