Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Аватар пользователя Милана

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания:

  1. Принимать пищу, когда хочется есть. Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
  2. Пережевывайте пищу медленно и тщательно. По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
  3. Соблюдайте режим питания. Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
  4. Во время еды нельзя пить. Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.
 

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Составление меню правильного питания для похудения

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного ,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

  • свежие фрукты;
  • сырые овощи;
  • клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

  • Завтрак  овсяная каша 200 гр;
  • Ланч  твердый сыр 50 гр, чай;
  • Обед  300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
  • Ужин  отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

  • Завтрак  150 г творога, 200 г сухофруктов;
  • Ланч  орехи 50 г, стакан кефира;
  • Обед120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
  • Ужин  180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

  • Завтрак 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
  • Ланч  творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
  • Обед  120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
  • Ужин  200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

  • Завтрак  омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
  • Ланч  свежие фрукты 250 г;
  • Обед  200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
  • Ужин 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

  • Завтрак  100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
  • Ланч  йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
  • Обед 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
  • Ужин  150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

  • Завтрак  200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
  • Ланч  200 мл йогурта, яблоко;
  • Обед  150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
  • Ужин  150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

  • Завтрак  2 яйца всмятку, несладкий кофе;
  • Ланч  150 гр. творога с курагой;
  • Обед  300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
  • Ужин  200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

отварное куриное филеВам понадобится:

  • 200 г куриного филе;
  • 100 г репчатого лука;
  • 100 г моркови;
  • 50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление:

  1. Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
  2. Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
  3. Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
  4. Отварите 30 минут. 
  5. По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
  6. После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

творожная запеканка с изюмомВам понадобится:

  • 300 г обезжиренного творога;
  • 40 г сахара;
  • 40 г манной крупы;
  • одно яйцо;
  • 20 г изюма.

Приготовления:

  1. Разомните тщательно творог.
  2. Смешайте с остальными ингредиентами.
  3. Выложите смесь в форму.
  4. Выпекайте полчаса в духовке.
  5. Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

мясное суфлеВам понадобится:

  • ½ кг. фарша постной говядины;
  • 150 г булки отрубного батона;
  • 50 мл обезжиренного молока;
  • 100 г репчатого лука;
  • соль, специи – по желанию.

Приготовление:

  1. Замочите в молоке батон.
  2. Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
  3. Выложите полученный фарш в форму. З
  4. апекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.
 

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион: