Палео диета

Аватар пользователя Катрин

Похудеть и привести тело в форму мечтают многие люди. В последнее время широкое распространение и хорошие отзывы получила палео диета. Этот вид питания включает простые рецепты, которые помогают оздоровить организм, сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Из продуктов, разрешенных в диете, можно составить простое и удобное меню на неделю, не требующее много затрат и времени на готовку. Это поможет контролировать питание для улучшения фигуры. О том, что такое палео диета и как она работает, читайте дальше.

Палео диета

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.

Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

  • Нормализация гормонального фона;
  • Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
  • Потеря лишнего веса;
  • Нормализация артериального давления;
  • Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.
 

Принципы составления меню

Какие же основные продукты входят в меню палео диеты? Это овощи, фрукты, коренья, нежирное мясо, орехи, яйца, кисломолочные продукты. Обязательно при таком рационе принимать витамины, чтобы поддерживать их баланс в организме. Палео диета насыщает тело полезными веществами, но при образе жизни, который ведет современный человек, их будет недостаточно. Основные принципы составления меню палео диеты:

  1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, вредных закусок.
  2. Волокнистые овощи, фрукты, орехи, семена – основа вашего рациона. Это отличная поддержка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Ягоды, фрукты, обладающие антиоксидантным воздействием, введенные в меню палео диеты, помогут улучшить настроение, привести тело в тонус, нормализовать работу иммунной системы.
  4. Употребляйте орехи, к примеру, фундук, миндаль, являющиеся источником неживотного белка.
  5. Откажитесь от белого сахара во время палео диеты, а также пищи и напитков, которые его содержат. Этот продукт провоцирует повышенную выработку инсулина, который способствует набору веса. На замену ему подойдет мед, кокосовый сахар.
  6. Перестаньте употреблять кофе. Напиток поднимает давление, дисбалансирует обмен веществ, вызывает раздражительность. От чая тоже лучше отказаться, но если это трудно – пейте зеленый или травяной.
  7. Пейте чистую негазированную воду. Создатели палео диеты рекомендуют отказаться ото всех других напитков.
  8. Употребляйте животные белки в виде нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, яиц.
  9. Откажитесь от мучных изделий и каш из круп, молочных продуктов, бобовых, большого количества соли.

Кроме соблюдения нового рациона питания, следует изменить образ жизни. Диетологи советуют есть немного, маленькими порциями и заниматься спортом – тогда результаты от палео диеты будут заметнее. К тому же следует принимать пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Подвижный образ жизни поможет быстрее сжигать накопленные жиры вместе с палео диетой.

Меню на неделю

Из представленных выше продуктов можно составить интересное и разнообразное меню палео диеты, которое не требует много времени на готовку блюд, позволяет контролировать поступление в организм необходимых веществ. Натуральную пищу желательно не подвергать лишней термообработке, чтобы полезные компоненты в ее составе не исчезали. Каждый день палео диеты сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры, а также за четверть часа до обеда и ужина. Примерное меню Палео диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — омлет из 2 яиц на оливковом масле.
  • Ланч — ананасовые цукаты (30 грамм).
  • Обед — запеченная нежирная рыба, 1 картофель в мундире, морковный сок.
  • Ужин — овощной салат, 200 грамм куриного отварного филе.

Вторник

  • Завтрак — фруктовое ассорти, 100 грамм творога.
  • Ланч — морковные палочки (не больше 90 грамм).
  • Обед — отварная куриная грудка, салат из овощей, фундук (50 грамм).
  • Ужин — отварное брокколи (100 грамм), рыба на пару (200 грамм).

Среда

  • Завтрак — фруктовое ассорти, яичница из двух яиц.
  • Ланч — яблоко, немного орехов.
  • Обед — салат из зелени с оливковым маслом, 150 грамм отварных морепродуктов, фрукт.
  • Ужин — цветная капуста с брокколи отварные или на пару, 100 грамм курицы вареной.

Четверг

  • Завтрак — Ягодное ассорти (до 400 г), омлет с двумя яйцами.
  • Ланч — Небольшой кусок нежирного мяса, яблоко.
  • Обед — Стейк на пару из красной рыбы, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
  • Ужин — 150 грамм филе курицы на пару, салат из зелени.

Пятница

  • Завтрак — горсть миндаля, фруктовое ассорти.
  • Ланч — банан, немного орехов.
  • Обед — салат с пекинской капусты на оливковом масле (до 260 г), куриное филе (до 150 г), 1 отварное яйцо.
  • Ужин — 3 томата, небольшой кусок рыбы на пару.

Суббота

  • Завтрак — 1 яйцо пашот, горсть ягод.
  • Ланч — небольшая порция салат с тертыми яблоками и кусочками авокадо.
  • Обед — куриная грудка в духовке, салат с огурцами и сельдереем.
  • Ужин — стейк из красной рыбы на пару, овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак — ягодное ассорти (горсть), омлет с двумя яйцами и зеленью.
  • Ланч — горсть орехов, стебли сельдерея (2 штуки).
  • Обед — тарелка гаспаччо, отварная куриная грудка.
  • Ужин — индейка отварная (до 200 г), капуста брокколи (до 100 г).

Низкокалорийная палео диета поможет вам чувствовать себя замечательно. Если вы активно занимаетесь спортом, можете увеличить количество углеводов с помощью фруктов и добавить больше белковых продуктов. В упрощенном варианте палео диеты допускается обжаривать мясные и рыбные продукты вместо варки и готовки на пару.

Рецепты блюд

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Крем-суп брокколи с орешками

Вам понадобится:

  • 1 репчатый лук;
  • 3 стакана брокколи;
  • 1/4 стакана орешков кедровых;
  • оливковое масло;
  • бульон овощной.

Приготовление:

  1. Лук помойте, измельчите, обжарьте.
  2. Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
  3. Варите четверть часа.
  4. Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится:

  • полкило шпината;
  • грецкие орехи (145 г);
  • четверть острого перца зеленого;
  • кинза (100 г);
  • чеснок (зубчик).

Приготовление:

  1. Овощи и зелень помойте.
  2. Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
  3. Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Вам понадобится:

  • луковица;
  • батат (200 г);
  • 100 г куриного фарша;
  • 1 яйцо;
  • перец;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Батат натрите.
  2. Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
  3. В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
  4. Выпекать – полчаса при 200 градусов.
  5. При подаче украсьте блюдо базиликом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.

Отзывы и результаты

Алина, 25 лет: «Сидела на палео диете месяц. Теряла по 1 кг за неделю. Итого – минус 4! Хороший результат, учитывая, что я соблюдала палео диету нестрого, делала перекусы с вредными продуктами и пила кофе.»

Инна, 19 лет: «Рацион палео меню мне поначалу не подошел из-за спорта – мало калорий, потом прочла, что можно добавить в меню больше углеводов. Я сделала это и стала терять лишние кг еще быстрее. За неделю похудела на 3 кг.»

Оксана, 28 лет: «Прочитала отзывы врачей и людей, испробовавших палео диету, решила некоторое время придерживаться ее. Нашла в интернете рецепты, составила меню с разрешенными продуктами. Строго соблюдала режим питания две недели, потеряла 5 килограмм.»

 

Палео диета и кроссфит

Кроссфит – это популярный вид фитнеса с интенсивными нагрузками, который помогает скорректировать фигуру и накачать мышцы. Поклонники этого вида спорта нередко обращаются к палео диете как основному виду питания. Это связано с тем, что в ней хватает всех необходимых компонентов для хорошего самочувствия спортсмена. Применяя палео диету для набора мышечной массы и избавления от жиров, нужно придерживаться следующих принципов составления здорового меню:

  1. Белковая пища при палео диете кроссфитера должна составлять 30% меню, углеводы в дневном рационе – 40%, мононасыщенные жиры – 30%;
  2. Расчет калорий происходит с учетом белка на грамм массы тела (1,5 г/кг при средних нагрузках, 2,5 г/кг – при тяжелых);
  3. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое количество белков-жиров-углеводов.

Исследования диетологов показали, что сочетание палео диеты с кроссфитом позволяет добиться прекрасных результатов. Питание полезными продуктами вместе с физическими нагрузками помогают уменьшить вес, привести организм в тонус, накачать мышечную массу и улучшить общее самочувствие.