Суть, этапы и принципы диеты Аткинса

Похудение с помощью низкоуглеводной программы нашло свое отражение в Кремлевской диете, системе питания Дюкана, диете Аткинса. Последняя разработана американским кардиологом 40 лет назад и получила большую популярность благодаря своей высокой эффективности. Белковую диету Аткинса опробовали на себе многие звезды Голливуда, доказав, что низкое содержание углеводов в ежедневном рационе питания приводит к быстрой потере лишних килограммов. Описание популярной методики, меню на 14 дней и таблица содержания углеводных соединений в пище представлены дальше.

Суть и принципы диеты

Роберт Аткинс, который предложил миру ограничение углеводов в рационе, впервые испробовал такую диету на себе. Выработанная схема питания помогла ему сбросить больше 25 килограммов за несколько лет. На основе собственного опыта в 70-х годах кардиологом была написана книга «Диетическая революция доктора Аткинса», но тогда она была не замечена.

Позднее для популяризации методики автор открыл собственный медицинский центр, помогающий людям с сердечнососудистыми заболеваниями и ожирением. А в конце 20 века вышло второе издание книги — «Новая революционная диета доктора Аткинса», которая имела успех в интернете и благодаря всемирной паутине распространилась по миру. Диета так полюбилась звездам, что получила название Голливудская.

Похудение с помощью диеты Аткинса происходит с учетом индивидуальных особенностей организма. Суть ее заключается в максимальном уменьшении дневного количества углеводов. Это заставляет организм использовать собственные жировые запасы как источник энергии, которая обычно вырабатывается за счет поглощения организмом глюкозы из углеводной пищи. Эффективное сжигание жира объясняется естественным метаболическим процессом кетоза (расщепления жировых клеток), возникающим вследствие недостатка углеводов. Причина способности людей долго питаться по данной системе в том, что не нужно оставаться голодным.

Основные принципы действия системы питания:

1. Изменение обмена веществ. Организм, вследствие перестройки рациона, тратит гораздо больше калорий на сжигание жировых клеток, и даже переваривание пищи.
2. Задействование резервов организма. Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, которая и наполняет тело энергией. Если вещество не поступают во время еды, как при диете Аткинса, организм вынужден использовать запасы — жировые отложнеия.
3. Уменьшение аппетита. Голод появляется за счет того, что глюкоза вызывает скачок инсулина для своей переработки, а потом его уровень резко снижается — снова возникает желание кушать. При безуглеводном рационе инсулиновых выбросов не происходит, что избавляет от неконтролируемого аппетита. Это чуть ли не самый важный принцип, так как именно чувство голода мешает людям соблюдать диеты для похудения.

Правила соблюдения

Правила соблюдения созданы не только для того, чтобы лишний вес исчезал быстрее, но для сохранения вашего здоровья. Правильный подход к похудению поможет добиться долгосрочного результата и улучшить состояние организма, а не принести ему вред. Основные правила при использовании метода похудения Аткинса:

1. Употребляйте именно те продукты и в том количестве, что указано для каждой фазы. Этого правила нужно придерживаться обязательно для положительного результата от диеты.
2. Принимайте комплекс витаминов. Рацион не является жестким в плане ограниченности продуктов, но в нем все равно не хватает некоторых необходимых веществ. Прием витаминов поможет чувствовать себя хорошо.
3. Помните о физических нагрузках. В особенности для диеты подойдут силовые тренировки. Кардио-нагрузки увеличат расход калорий и поспособствуют сжиганию мышечной ткани.
4. Ешьте небольшими порциями. Эта рекомендация подходит для любого правильного диетического питания, так как дробные приемы пищи позволяют ускорить обмен веществ.
5. Наедайтесь. Ешьте столько, чтобы чувствовать себя сытыми, но следите за тем, чтобы не переедать, иначе лишний вес будет снижаться медленнее, может появиться тяжесть в желудке.
6. Выпивайте 8 стаканов чистой воды в сутки. Пить необходимо обязательно, чтобы выводить продукты расщепления жиров – кетоновые тела.

Перед тем, как начинать менять свой рацион, желательно подготовиться. Во-первых, нужны точные кухонные весы, чтобы строго контролировать вес порций для меню диеты Аткинса на каждый день. Также понадобится качественное устройство для измерения собственного веса и отслеживания изменений в нем. Не стоит переходить на новое питание сразу же — это может навредить организму. Перед началом диеты снижайте количество углеводов в рационе постепенно.

Фазы диеты доктора Аткинса

Существуют четыре фазы соблюдения схемы питания, имеющих разную продолжительность и режимы употребления пищи. Все этапы диеты Аткинса помогают запустить процесс расщепления жиров, найти оптимальное количество углеводов для снижения веса, а также надолго удержать идеальный результат. Описание основных фаз поможет лучше понять механизм похудения с помощью данной методики и достигнуть отличного результата.

Индукция

Первая фаза индукции длится четырнадцать дней и предназначена для того, чтобы запустить процесс кетоза. Человек самостоятельно разрабатывает меню по дням с ограничением количества содержания углеводов до суточной нормы в 20 грамм. Режим питания на этапе индукции меняет метаболизм. В течение 14 дней организм перестраивается, вырабатывается адреналин, расщепляющий жировую ткань на кислоты, переработкой которых занимается печень. Почки же выводят кетоны, оставшиеся от переработанных кислотных соединений.

Этот этап диеты нужно соблюдать очень строго. Чтобы понять, начался ли кетоз, можно купить специальные тестеры в аптеках, определяющие количество кетонов в мочевой жидкости. Приемлемое значение для этого периода диеты — от 2 до 10 ммоль на литр. Если кетоновых веществ меньше 2, то собственные жиры не расщипляются, если больше — переработка происходит слишком активно, что негативно влияет на функцию печени и почек. На первом этапе можно сбросить до 5 килограммов.

Снижение веса

Вторая фаза необходима для того, чтобы определить, какое количество углеводных соединений будет оптимальным, чтобы терять вес. На этом этапе нужно увеличивать потребление углеводов. Фаза может длиться долгие месяцы. Каждую неделю должно происходить увеличение количества углеводов на 5-10 грамм. Добавлять их в рацион питания нужно до тех пор, пока организм продолжает худеть. Если вес начал увеличиваться, это значит, что человек достиг индивидуального предельного уровня и нужно снизить потребление углеводов, чтобы килограммы исчезали.

Фаза снижения веса отличается тем, что начинается атака на жировые клетки из-за кетоза. В этот период контроль кетоновых тел в моче особенно важен. Если они превышают допустимые значение, требуется добавить в рацион больше углеводных продуктов, но без резкого перехода.

Переходный период

Третья фаза необходима для закрепления результата, чтобы потерянный вес не вернулся. На этой стадии следует определить количество углеводов, потребляемых в сутки, которое не позволит набирать лишние килограммы. Строгий контроль веса длится до тех пор, пока не удастся достичь результата. Меню на этом этапе можно значительно разнообразить. Продолжительность фазы — около 3 месяцев.

Сохранение веса

Четвертая фаза базируется на сохранении устраивающей массы тела. Достигнув идеального веса, можно следовать программе последнего этапа в течение длительного периода. Поддержание постоянного веса становится не просто диетой со строгими ограничениями, а образом жизни. В рацион вводится много разнообразных продуктов, но уровень углеводов должен оставаться таким же, как и в переходном периоде. Нужно учитывать, что, чем старше человек, тем легче набирается масса тела — из-за отсутствия физических нагрузок и замедления обмена веществ. Поэтому со временем углеводный объем придется пересматривать.

Что можно есть

Список разрешенных продуктов для диеты опубликован на ее официальном сайте. Базируется он на пищевой пирамиде Аткинса, которая состоит из 6 уровней. На каждом находятся продукты, которые можно употреблять в тот или иной период диеты. В основании пирамиды стоят разнообразные источники белка.

Что можно есть во время соблюдения диеты:

1. Белок. Основа рациона. Идеально для достижения нужного эффекта подойдут такие белковые продукты, как рыба, мясо, птица, соя.
2. Овощи. Для рациона по Аткинсу стоит исключить употребление овощей, богатых крахмалом, а вот некрахмалистые сорта обязательно следует ввести в рацион. К ним относится зеленый салат, капуста, перец, брокколи, шпинат, зелень, огурцы. Большие физические нагрузки допускают расширение овощного питания, можно ввести дополнительный продукт — фасоль в стручках.
3. Фрукты. Груша, малина, клубника, черника, авокадо — все это станет прекрасным дополнением рациона. При больших затратах энергии в питание включают яблоки несладких сортов, вишню.
4. Растительное масло, молочные продукты, бобовые, орехи. Их желательно есть в ограниченном количестве.
5. Мучные изделия, цельнозерновые продукты. Их употребление исключено на первой фазе. Последний этап диеты допускает введение цельнозернового хлеба, макарон твердых сортов пшеницы, ячменя, коричневого риса, овса.

Чего нельзя кушать

Составляя меню с размерами порций, стоит также помнить о запрещенных продуктах. 

Еда с повышенным содержанием углеводов:

1. Сладости. К ним относятся любые десерты, а также продукты, содержащие большое количество сахара, в том числе сладкие фрукты (виноград, цитрусовые, бананы, ананасы) и соки из них.
2. Хлеб из белой муки, мучные продукты. Исключить следует даже панировочные сухари для обжарки.
3. Зерно, злаки, крупы. До четвертой фазы этих продуктов не должно быть в рационе. И хотя углеводы там медленные, полезные, их содержится очень большое количество.
4. Крахмалистые овощи. К ним относятся картошка, свекла, морковь.
5. Алкогольные напитки. Необходимость исключения этого продукта требуется из-за наличия в нем большого количества углеводных соединений. Диета Аткинса, особенно на первых этапах, из-за запуска кетоза сказывается на функционировании печени и почек, заставляя их работать активнее. Употребление алкоголя становится опасным.

Таблица содержания углеводов

Многие не знают, сколько углеводных соединений содержится в том или ином продукте. В этом помогает таблица углеводов, составленная известным кардиологом. Она дает возможность правильно построить питание, чтобы эффективно сбрасывать вес. Для составления меню необязательно использовать полную таблицу диеты Аткинса, достаточно знать, какую пищу употреблять рекомендуется, а что допустимо  есть, но в ограниченном количестве. Основные продукты, которые станут отличным дополнением повседневного рациона, представлены в таблице.

Можно употреблять	Углеводы на 100 грамм	Допустимо	Углеводы на 100 грамм
Нежирная говядина	—	Лимон	3,1
Свинина	—	Малина	5
Курица (кроме печени)	—	Клубника	5,7
Кролик	—	Мандарин	7,4
Говяжий язык	—	Репчатый лук	6
Телятина	—	Чеснок	6,7
Индейка (кроме сердца и печени)	—	Белокочанная капуста	3,2
Скумбрия	—	Петрушка	3
Семга	—	Цветная капуста	3
Кальмар	—	Стручковая фасоль	4,2
Креветки	—	Болгарский перец	5,6
Карп	—	Желток	3,6
Треска	—	Грецкий орех	7
Щавель	0,2	Лесной орех	7
Огурец	2	Семечки тыквы	4,7
Баклажаны	2,3	Красная икра	3
Пекинская капуста	1,1	Жирный майонез	4,9
Куриное яйцо	0,7	Мидии	3,7
Шампиньоны	2,1	Кефир 1%	4,1
Оливковое масло	—	Цельное молоко 3,25%	4,7
Подсолнечное масло	—	Сметана 20%	3
Сыр	2,9	Черные оливки	3,1
Сыр дружба	0	Вино сухое	0,4
Творог 9%	До 2	Томатный сок	3,7

Меню на 14 дней

Меню диеты Аткинса на 14 дней считается одним из самых легко соблюдаемых, ведь оно может быть очень вкусным и разнообразным. Рацион каждый составляет индивидуально. Комбинировать углеводы желательно с жирами и протеинами, чтобы они тут же не превращались в энергию. Для тех, кто не хочет составлять список блюд самостоятельно, приводим примерное описание меню по дням.

1 неделя

Понедельник

• Завтрак — куриное филе, яичница (2 яйца)
• Ланч — салат из огурцов, помидоров, латука, сметаны
• Обе — уха (без картошки), кальмары с фаршем из яйца и грибов
• Ужин — тушеные баклажаны с говядиной, небольшая порция свежего салата

Вторник

• Завтрак — ветчина, свежие огурцы, сыр
• Ланч — стакан кефира
• Обед — тыквенный суп-пюре
• Ужин — стейки из красной рыбы

Среда

• Завтрак — отбивная из курицы, 2 яйца
• Ланч — овощной салат со сметаной
• Обед — баклажаны тушеные с луком, рыба запеченная
• Ужин — отварные морепродукты со сметанным соусом и томатами

Четверг

• Завтрак — омлет с ветчиной
• Ланч — творожная запеканка с куриным филе
• Обед — суп с курицей, немного свежего творога, тушеная капуста
• Ужин — запеченная под сыром рыба, свежий салат

Пятница

• Завтрак — творог со свежим яблоком
• Ланч — йогурт
• Обед — борщ с овощами, не содержащими крахмал, котлета рыбная на пару
• Ужин — рыба в кляре без желтка жареная

Суббота

• Завтрак — тушеная капуста цветная со специями
• Ланч — кальмаровый салат с томатами и яйцом
• Обед — баклажаны тушеные с луком, котлета на пару
• Ужин — запеченное куриное филе с грибами и сыром

Воскресенье

• Завтрак — сырники со сметаной
• Ланч — креветочный салат со сметаной, яйцом и помидорами
• Обед — 2-3 яйца, куриный суп
• Ужин — кабачки, обжаренные на сковороде с чесноком

2 неделя

Понедельник

• Завтрак — яичница с зеленью (максимум 2 яйца)
• Ланч — чай с сыром
• Обед — котлеты из свинины с овощами
• Ужин — запеченные фаршированные мясом перцы

Вторник

• Завтрак — йогурт натуральный
• Ланч — творог с грецкими орехами, заправленный сметаной
• Обед — курица-гриль и овощной гарнир
• Ужин — молочная каша с тыквой

Среда

• Завтрак — яичница с беконом
• Ланч — стакан кефира
• Обед — уха из красной рыбы с зеленью
• Ужин — паровая рыба

Четверг

• Завтрак — омлет белковый с сыром
• Ланч — йогурт чистый
• Обед — капуста с мясом тушеная
• Ужин — тефтели из рыбы

Пятница

• Завтрак — легкий салат с помидорами и огурцами
• Ланч — пальчики из кабачков с куриным филе, грибами
• Обед — запеченное мясо под сыром
• Ужин — запеканка овощная

Суббота

• Завтрак — отварные яйца
• Ланч — творог с зеленью и сметаной
• Обед — свиные отбивные и салат
• Ужин — тушеная речная рыба

Воскресенье

• Завтрак — паровая творожная запеканка
• Ланч — салат из морепродуктов
• Обед — мясной суп с овощами
• Ужин — запеченная под помидорами и сыром рыба

Во время диеты нужно соблюдать некоторые техники приготовления, чтобы результаты похудения за 14 дней были лучше. Такой продукт, как яйцо, разрешается обжаривать, отваривать, запекать. Мясные отбивные готовятся на слабо промасленной сковороде на сильном огне (свинина дополнительно тушится). Птица употребляется без кожи, готовится на пару или обжаривается. Овощи листового типа едят в сыром виде, зеленые — припускают в кипятке или тушат.

Рецепты блюд

Каждый может составить меню для похудения по Аткинсу. Диета понравится и тем, кто обожает готовить интересные сложные блюда, и любителям простых рецептов. При данном режиме питания, употребление жирной пищи допустимо, однако ее количество важно контролировать. Рецепты блюд для диеты помогут ее сторонникам добиться цели, демонстрируя свое кулинарное мастерство.

Креветочный салат с яйцами

Вам понадобится (на троих):

• 200 грамм морепродуктов;
• пучок зеленого салата;
• растительное масло (100 г);
• 2 яйца;
• уксус и сок лимона (по 2 столовые ложки);
• немного горчицы;
• специи.

Приготовление:

1. Креветки и яйца отварите, почистите и нарежьте кубиками. Салат порвите. Сложите все в миску.
2. Приготовьте соус — смешайте масло, горчицу, уксус, лимонный сок, специи в банке. Плотно закройте ее крышкой.
3. Взболтайте смесь.
4. Добавьте заправку в салат и перемешайте.

Мясные рулетики с беконом

Вам понадобится:

• полкило говядины;
• 2 зубца чеснока;
• 250 грамм бекона копченого;
• масло;
• специи.

Приготовление:

1. Широкими полосками нарежьте бекон. Говядину отбейте, обдайте специями.
2. Пропустите чеснок через чеснокодавилку.
3. На полоску говядины положите бекон и закрутите ролл так, чтобы он оказался внутри. Наколите получившийся рулет на зубочистку.
4. По несколько минут обжарьте роллы с двух сторон, корочка должна быть золотистой.
5. Переложите поджаристые рулеты на противень, запекайте до готовности (около 20 минут).

Холодное плато

Вам понадобится:

1. четверть кило отваренного говяжьего мяса;
2. отварная свинина (150 грамм);
3. зелень петрушки;
4. 3 болгарских маринованных перца;
5. 1 луковица;
6. 2 столовые ложки масла;
7. 20 мл. уксуса;
8. специи.

Приготовление:

1. Оба вида мяса нарежьте кубиками. Лук измельчите полукольцами, перец — соломкой. Смешайте ингредиенты с нарезанной петрушкой.
2. Уксус, масло, специи перемешайте, взбейте.
3. Залейте соус в салат. Подавайте блюдо холодным, посыпав острым перцем.

Преимущества

Как и любая диета, которая ограничивает рацион, эта имеет свои плюсы и минусы. Главные преимущества белкового многофазного питания:

1. Отсутствие чувства голода. Сам автор рациона, Аткинс, называл его таким высокоэффективным как раз благодаря тому, что люди легко насыщаются, питаясь белковой пищей.
2. Разнообразный рацион. Диета разрешает употребление большого количества продуктов, а также подразумевает использование многих техник приготовления — от жарки до готовки на пару. Кроме того, не запрещается использовать специи — соль, перец, пряности.
3. Долгосрочный результат. Вес не будет возвращаться, если человек останется на последнем этапе, и будет контролировать количество углеводной пищи в ежедневном рационе.

Недостатки

К основному минусу диты можно отнести отсутствие сбалансированного питания. Большое количество белковой пищи несет некоторые риски для здоровья, особенно если человек не отказывает себе ни в чем и не следит за уровнем кетоновых тел. Если количество кетонов от распада жиров сильно увеличивается, то может ухудшиться самочувствие и развиться некоторые болезни. Главные минусы и возможные последствия несбалансированного питания:

1. Утомляемость, слабость, заторможенность. У людей, придерживающихся диеты, показатели крови демонстрируют сниженный уровень глюкозы. От ее количества зависит качество мозговой активности, тонус организма. Некоторые, питаясь по Аткинсу, испытывают повышенную раздражительность.
2. Повышенная нагрузка на печень и почки, образование камней. Перед применением диеты нужна обязательная консультация врача и исследование почечной и печеночной функции. Только люди со здоровыми органами могут менять привычный рацион на белковый.
3. Подагра. Заболевание вызывает повышенный уровень мочевой кислоты, образующийся от белкового распада.
4. Остеопороз. Вследствие дисбаланса  питания в сторону белков, начинает вымываться кальций из организма.
5. Сердечнососудистые болезни. К ним приводит неконтролируемое употребление жирных мясных продуктов и частое использование жарки.

Подробнее о плюсах и минусах диеты Аткинса смотрите в видео:

Чтобы минимизировать риски от соблюдения белковой диеты, медики рекомендуют придерживаться следующих правил:

1. Готовьтесь к диете и снижайте количество углеводов в меню постепенно. Каждый день можно уменьшать их порции на 30 граммов.
2. Употребляйте 200 граммов углеводов в день. Это позволит заниматься спортом, не исключая умственной деятельности.
3. Если вы планируете соблюдать строгий вариант диеты, съедайте не меньше 80 граммов углеводов в день. Это не соответствует правилам Аткинса, зато точно оградит от проблем со здоровьем.
4. Достигнув результата в похудении, постепенно возвращайте привычный рацион. А чтобы удержать вес, займитесь дополнительными физическими нагрузками.

Противопоказания

Перед началом диетического питания обязательно проконсультируйтесь с врачом, сдайте общие анализы. Некоторые заболевания, при которых категорически противопоказана диета, протекают скрыто. В медицинской практике бывали случаи, когда это приводило к серьезным последствиям для здоровья. Придерживаться диеты нельзя людям, страдающим заболеваниями почек и печени, а также другими патологиями мочевыделительной системы.

Из-за того, что значительно снижается выработка инсулина, от белкового рациона стоит отказаться людям с сахарным диабетом. Диета запрещена при сердечнососудистых заболеваниях (повышенном холестерине, при гипертонии), представляет опасность для детей, беременных и кормящих женщин. Нежелательно переходить на белковый рацион почти без фруктов и овощей людям, генетически склонным к онкологии. При резком ухудшении состояния здоровья, нужно прекратить диету и обратиться к врачу.

Мнение диетологов о диете Аткинса

Многие диетологи не поддерживают несбалансированное питание, которое и считается самым главным недостатком диеты. Специалисты утверждают, не смотря на потерю лишнего веса, обмен веществ от неправильного рациона только замедляется, что приводит к разным нарушениям в работе организма. Врачи отмечают, что полноценное функционирование органов и систем невозможно без какого-либо важного элемента из цепочки белки-жиры-углеводы.

Диета, по мнению врачей, подходит не каждому. Некоторые группы пациентов хорошо худеют на этой программе и избавляются от ожирения, остальные же, от снижения уровня сахара в крови ощущают недомагание и испытывают сильный стресс, даже не оставаясь голодными. К тому же постоянное белковое питание портит пищеварение, провоцирует серьезные заболевания и ухудшает здоровье.

Диета Аткинса или Дюкана - что лучше?

Аткинс — не единственный, кто предложил худеть с помощью белков. Схожий поход в своей диете применил Дюкан. По эффекту и механизму эти режимы питания схожи вплоть до наличия четырех этапов похудения и поддержания веса, но некоторые отличия между ними все же есть. Дюкан разрешает в своей диете употреблять обезжиренные молочные продукты, а также диетическую колу. Зато на некоторых этапах диеты не допускает прием в пищу определенных видов мяса — например, утки, гуся, ягненка, кролика, свинины. Также в диете Дюкана рекомендуется употреблять имбирь, запрещенный в рационе Аткинса.

Главное отличие способа питания, предложенного Дюканом — отсутствие строгого подсчета углеводов. Единственное условие диеты — употребление тех продуктов, которые находятся в списке разрешенных на каждом этапе. Как и у Аткинса, есть можно тогда, когда начинает появляться чувство голода.

Фото до и после похудения

Диета Аткинса привлекает долгосрочным результатом после похудения. Многие люди смогли избавиться от лишних килограммов с помощью такого питания. Чтобы оценить качество работы методики, смотрите фото до и после похудевших на белковой диете людей:

Отзывы и результаты

Анастасия, 36 лет: «Я давно сижу на разных диетах, но нормализации веса не произошло до Аткинса. Прочитав отзывы на форуме тех, кому помогла методика, я решила, что стоит попробовать. Сразу скажу, что диета пришлась мне по вкусу — соблюдать ее было несложно. Я готовилась к тому, что похудение должно происходить постепенно, но получила довольно быстрый результат — минус 4 кило за первую фазу. Очень порадовало, что не нужно подсчитывать калорийность продуктов и можно употреблять жиры. В итоге, дойдя до третьей фазы за полгода, я сбросила 15 килограмм. Знаю, что диетологи оставляют нелестные отзывы о диете Аткинса, но мне помогло.»

Ирина, 28 лет: «Несколько лет назад прочла отзывы похудевших и начала использовать систему... Она предполагает почти полное исключение углеводов. Оставила в рационе только некоторые овощи, мясо, рыбу. Через несколько дней не смогла подняться с постели — лежала, настроение было ужасное, появилась слабость в теле. Понимая, насколько можно похудеть, продержалась еще день, но упадок сил сохранился. Так и произошло окончание моего белкового эксперимента. Так что диета подходит далеко не всем.»

Татьяна, 32 года: «У меня оставалось около 10 килограммов лишнего веса после родов в течение нескольких лет, никак не могла правильно построить питание. Узнала о диете Аткинса и решила испытать на себе. На второй неделе первой фазы не смогла удержаться и съела в гостях кусок торта, очень переживала, не понимала, что делать если сорвалась. Боялась потерять результат (на тот момент уже минус 2 кг). Даже купила тест для кетоновых тел, сделала через несколько дней. Питание продолжила согласно правилам первого этапа. Тестер показал, что процесс кетоза идет, как и должен был. В итоге, пройдя две фазы, избавилась от лишнего веса!»